Обычно красивые и длинные ноги даны от природы, но кое - что можно
исправить с помощью наших упражнений. К сожалению, увеличить длину ног
с помощью физкультуры нельзя, но улучшить их форму можно. Форма и объем
ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития
основных мышечных групп. Эти мышцы могут быть тонкими и слабыми или
массивными и тоже слабыми. Все зависит от их тренированности. Так что
все в Ваших руках… Некоторые девушки хотят увеличить объем мышц
ног. Включайте в каждое занятие 3-4 приведенных упражнения с числом
повторений около 10. Но не напрягайте мышцы до предела, это может
вызвать травмы сосудов. Упражнения для увеличения объема мышц бедра: - 1. Исходное положение - стоя. Приседайте с набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серии с интервалом 20-25 с.
- 2. Упражнение
с партнером. И. п.- о. с. Приседания с сопротивлением партнера, который
стоит перед вами и давит на ваши плечи во время вставания (разгибания
ног). 10-12 приседаний. 2-3 серии с интервалом до 1 мин.
- 3. Исходное положение - то же. Слегка согните ноги. Партнер давит на плечи в течение 10 с. 3 серии с интервалом 25-30 с.
- 4. Исходное положение -о. с. Приседания на одной ноге ("пистолет"). 10-12 раз на каждой ноге.
- 5. Исходное
положение - о. с. Присесть, прыжки вверх из положения приседа (ноги
согнуты). 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 30-45 с.
- 6. Исходное положение - то же. Многократно (5-б прыжков) выпрыгивайте высоко вверх. 3-4 серии с интервалом до 1 мин.
- 7. Исходное
положение - лежа на спине, ногами упирайтесь в стену, держитесь руками
за опору. Пытаться выпрямить ноги в течение 4-5 с. 6-8 раз с интервалом
15-20 с.
- 8. Исходное положение - то же. Упираясь в стену,
пытайтесь разогнуть поочередно каждую ногу. Каждой ногой 8-10 раз с
интервалом для отдыха около 10 с.
Для увеличения объема
мышц бедра рекомендую езду на велосипеде (тренажере). Особенно
эффективен подъем в гору в течение 45-60 с. Спускаясь вниз, отдыхайте.
5-б раз. Иногда у девушек тонкокостного телосложения в
положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой
просвет. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие
упражнения для укрепления приводящих мышц бедра: - 1. Исходное
положение - лежа на спине. Ноги согните в коленях и разведите в
стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри.
Соединяйте колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2-3
серии по 6-8 раз.
- 2. Исходное положение - лежа на спине. Сдавливайте коленями мяч в течение 5-7 с. 4-5 серий.
- 3. Исходное положение - то же. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3-5 с. 3-5 серий.
- 4. Встаньте
на скользкий паркет или линолеум в войлочных тапочках. Разведите ноги,
а теперь попытайтесь соединить их, не отрывая стоп от пола. Сначала
выполняйте упражнение с опорой о спинку стула. 8-10 раз.
Выполняйте эти упражнения через день по 10-15 мин. Определенный эффект можно ожидать через 2-3 месяца. Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то выполняйте следующие упражнения: - 1. В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь на носки. 3-5 серий по 10-12 раз.
- 2. Упражнение то же, но выполняйте его стоя на одной ноге.
- 3. Встаньте
на рейку гимнастической стенки (на брусок или толстую книгу), чтобы
пятки могли свешиваться. Поднимайтесь высоко на носки, а затем
касайтесь пола пятками в течение 25-30 с. 3 серии.
- 4. Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах, почти не сгибая колен. 3 серии по 5-б прыжков.
- 5. Выполните то же упражнение, но на одной ноге.
- 6. Сидя
на диване, ноги выпрямлены. На подошвенные стороны стоп (или одной
стопы) накиньте ремень, концы ремня держите в руках. Сгибайте стопы,
оттягивайте носки, давите на ремень. Сначала двумя, а затем каждой
стопой 8-10 раз.
- 7. Сидя на полу, ноги прямые, упирайтесь стопами в стену в течение 4-б с. 3-4 серии с интервалом 10-15 с.
В одно занятие включайте не более 4-5 упражнений для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук... Делайте все эти упражнения и Вашим ножкам позавидуют многие!… |