Бессонница в последнее время стала твоей постоянной спутницей? Что может провоцировать бессонницу и как с ней бороться?
Одним из первых симптомов нарушения сна является непреодолимое
желание прилечь вздремнуть в дневные часы. Чтобы оценить масштабы
бедствия, пройди тест, базирующийся на шкале сонливости Эпворта. Ею
пользуются эксперты по нарушениям сна во всем мире. Вопросы описывают
знакомые тебе ситуации в течение дня. Можешь ли ты заснуть или хотя бы
задремать в описанных случаях?
Представь себе, что ты:
- спокойно сидишь и читаешь
- смотришь телевизор
- скучаешь во время театрального спектакля или на собрании
- едешь в машине в качестве пассажира более часа без остановок
- прилегла отдохнуть после обеда
- сидишь и разговариваешь
- едешь за рулем, и машина стоит, застряв в пробке
- присела отдохнуть после ланча
Посчитай баллы:
0 – этого с тобой не случается
1 – случается иногда
2 – случается часто
3 – случается постоянно
Чем больше баллов выше 10, тем очевиднее отклонение от нормы.
Посоветуйся с врачом, пройди обследование и выясни причину нарушения
сна. Что провоцирует бессонницу?
- Тонизирующие напитки
(кофе, крепкий чай и кока-кола) содержать кофеин, а шоколад и какао –
теобромин. Все они являются стимуляторами, которые не позволяют
спокойно заснуть, а для их выведения из организма требуется время. На
ночь лучше выпить травяной успокаивающий сбор с мятой и валерианой или
стакан молока.
- Сигареты, выкуренные на ночь, только помешают нормальному сну. Никотин – такой же стимулятор, как и кофеин.
- Алкоголь – не лучшее снотворное средство, потому
что под действием спиртного нарушается структура сна. После коньяка,
выпитого на ночь, утром трудно проснуться отднохнувшим. Кроме того,
привычка использовать алкоголь в качестве снотворного очень опасна –
можно и пристраститься.
- Плотный ужин – старайся закончить с едой за 3
часа до сна, иначе ночью твой организм будет заниматься перевариванием
пищи и не отдохнет полноценно, как следует.
- Телевизор помогает некоторым заснуть, но
мелькание света и звуки в спальне делают сон поверхностным, поэтому
хорошего отдыха не получится.
- Часы. Поверни их циферблатом от себя. Сколько
можно на них смотреть и, волнуясь, подсчитывать, сколько времени
осталось до звонка будильника и пробуждения?
- Мысль о том, что пора уже заснуть. Совет от
Дейла Карнеги: «Если заснуть не получается – вставайте и занимайтесь
чем-нибудь, вместо того чтобы лежать и нервничать. Уснуть мешает
беспокойство».
- Сиеста. После бессонной ночи есть соблазн
прикорнуть днем. Не поддавайся этому! Иначе приучишь организм к тому,
что спать нужно именно в дневное время.
- Компьютер. Спальня должна быть местом отдыха.
Нормальное засыпание во многом определяется рефлексами и подсознанием.
Спальня должна ассоциироваться у нас со сном неосознанно. Так что
компьютеру и рабочим делам в спальне не место.
- Мягкая перина. Вопреки мнению наших бабушек
мягкие перины и огромные подушки – не лучшие друзья сна. Выбери
умеренно жесткий матрац и небольшую подушку, желательно ортопедическую.
Это создаст оптимальные условия для позвоночника, который ночью тоже
должен отдыхать. Что помогает от бессонницы?
- Свежий воздух и медленная прогулка перед сном позволят тебе избавиться от стресса, накопившегося за день.
- Теплая ванна с каплей масла иланг-иланга или отваром ромашки поможет расслабиться и отключиться от дневных забот.
- Расслабляющий массаж
в виде мягких поглаживаний напряженных мышц шеи и плечевого пояса может
сделать даже не специалист: нежные руки любимого человека подействуют
не хуже любого лекарства.
- Зеленый и синий цвет помогают сонному настроению. Голубой абажур или нежно-салатовое постельное белье создадут убаюкивающую атмосферу.
- «Белый шум». Бормотание телевизора на некоторых
действует успокаивающе, но для засыпания полезнее так называемый "белый
шум", который создает, например, включенный фен. Идеально подходят
аудиокассеты с записью звуков природы: прибой, шелест листвы, журчание
ручья. И не смотри перед сном новости и боевики!
- Секс
- отличный способ снять напряжение и избавиться от бессонницы. Сама
природа позаботилась о том, чтобы после секса в крови увеличивалось
количество "сонных веществ".
- Пунктуальность. Засыпать в одно и то же время
гораздо проще. Если ты ложишься спать в разное время, то твои
внутренние часы перестают понимать, когда же надо включать механизмы
засыпания, и в результате работают из рук вон плохо.
- Лист бумаги. В голове вертятся обидные слова,
которые сказала подруга? Обдумываешь план выступления на работе? Запиши
на лист бумаги все, что мешает тебе заснуть, и отложи его. Об этом ты
подумаешь завтра.
- Дыхание. Сосредоточься на нем, постарайся не
думать ни о чем, кроме вдоха и выдоха. Дыши, надувая живот, — ведь для
расслабления более эффективно брюшное, а не грудное дыхание. Представь,
что вместе с выдыхаемым воздухом тебя покидают все трудности, проблемы
и беспокойные мысли, а с каждым вдохом мышцы расслабляются все больше.
- Воображение. Вспомни место, где тебе бывает
очень хорошо. Представь во всех подробностях морской берег, где ты
отдыхали с семьей: звук прибрежных волн, соленый воздух, приятный
теплый ветерок. Позитивные ощущения помогут переключить мозг с работы
на отдых. Что делать, если все методы испробованы, а сон никак не идет?
В такой ситуации многие хватаются за снотворные таблетки.
Гомеопатические средства (успокой, пассидорм, нотта) настраивают сбившиеся "внутренние часы".
Растительные препараты (персен-форте, новопассит,
дормиплант) подойдут тем, кто не может заснуть из-за тревожных мыслей.
Аллергикам их следует принимать с осторожностью. Лечение лучше начинать
с мягких лекарств, которые продаются без рецепта.
Барбитураты (фенобарбитал) испытаны временем, но
имеют побочные эффекты. Они меняют структуру сна: он становится более
поверхностным, поэтому утром многие просыпаются в разбитом состоянии.
Диазепины (феназепам, дормикум, эуноктин,
радедорм) подойдут тем, кто не может заснуть из-за стресса или часто
просыпается по ночам. Они тоже нарушают чередование фаз сна, но в
меньшей степени, чем барбитураты.
Ивадал, имован, сомнол относительно новые
препараты, которые быстро выводятся из организма. Легли в кровать,
приняли таблетку, заснули, а к середине ночи от лекарства в крови и
следа не осталось. Помогут они только тем, кому трудно уснуть. К тому
же мало влияют на структуру сна, поэтому утром вы просыпаетесь
отдохнувшей и свежей. Все эти препараты помогают заснуть в считанные
минуты, но пользоваться ими часто нельзя: многие вызывают привыкание,
обладают побочными эффектами. Перед применением обязательно
проконсультируйтесь у врача! |
