Комплекс упражнений послеродовой гимнастики (через 1-1,5 месяца после родов)

1. ИП - стоя, ноги вместе, руки опущены. Медленно поднимите руки вверх, отведите ногу назад, прогнитесь  -  вдох, вернитесь в ИП - выдох: Повторите каждой ногой по 2-3 раза.

2. ИП – то-же. Подняв согнутую ногу, трижды подтяните колено руками к груди, наклоняя при этом голову к колену, - выдох, вернитесь в ИП - вдох. Старайтесь не сгибать опорную ногу. Повторите каждой ногой по 4-6 раз.

3. ИП - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом. Повторите по 8-12 раз в каждую сторону.

4. ИП - стоя, ноги вместе, руки опущены. Пружинистые приседания с одновременным подниманием рук через стороны вверх. Повторите 12-16 раз.

5. ИП - стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поверните руки кистями вверх, голову отведите назад, прогнитесь - вдох, досчитайте до трех, затем вернитесь в ИП. Повторите 8-12 раз.

6. ИП - сидя, ноги согнуты, колени руками притянуты к груди, голова опущена, спина круглая. Перекатываясь на спине назад, коснитесь головой пола, вернитесь в ИП. Повторите 8-12 раз.

7. ИП - лежа на спине, ноги согнуты и разведены, руки вдоль туловища. Поднимите таз, колени разведите в стороны, напрягите мышцы ягодиц, сохраняйте это положение 3-5 -секунд. Повторите с небольшими интервалами 8-12 раз.

8. ИП - то же, но ноги широко разведены. Наклоните одну ногу до предела внутрь другую - до предела и наружу. Затем - наоборот. Повторите по 4-6 раз.

9. ИП - то же. На 5-7 секунд с усилием соедините колени. Повторите8-12 раз с 7-10-секундными интервалами для отдыха.

10. ИП - лежа на спине, согнутые ноги чуть поднять. Выполняйте упражнение «велосипед», в течение 10-15 секунд. Повторите 4-6 раз с 10-15-секундными интервалами для отдыха.

11. ИП - лежа на спине, руки вдоль - туловища. Согните без помощи рук и выполните три пружинистых наклона вперед, стараясь лбом коснуться коленей. Повторите 12-16 раз.

12. ИП - лежа на спине, согнутые ноги слегка подогнуты. Поверните обе ноги влево, стараясь левым коленом коснуться пола. То же - в другую сторон: Повторите 12 -16 раз.

13. ИП - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите слегка согнутые ноги и попытайтесь носками коснуться пола за головой. Повторите 8-12 раз.

14. ИП - сидя и упираясь руками сзади. Выполняйте поочередные махи ногами вперед-вверх. Повторите 8-12 раз каждой ногой.

15. ИП - стоя на коленях, руки на поясе. Наклонитесь назад, затем вернитесь в ИП. Повторите 6-8 paз (рис. 10).

16. ИП  - то же. Сядьте на пол влево, вернитесь в ИП. Повторите 8-12 раз каждую сторону.

17. ИП - лежа на животе, кисти рук, на затылке. Приподнимите голову и плечи, сохраняйте это положение 3-5 секунд, вернитесь в ИП. Повторите 8-12 раз.

18. ИП - лежа на животе, кисти рук на полу около плеч. Согните ногу, отведите колено в сторону и посмотрите на него. Повторите 8-12 раз каждой ногой.

19. ИП - стоя на четвереньках. Выгнув спину, подтяните живот и сохраняйте это положение в течение 3 - 5 секунд. Повторите 6-8 раз с 5-6-секундными интервалами для отдыха.

Приведенный комплекс упражнений займет 20 минут. Но если это для вас утомительно, сократите по собственному усмотрению количество упражнений 12-14.

Кормящим матерям следует учесть, что нагрузка во время занятий должна быть средней. Переутомление отрицательно сказывается на лактации, кроме того, известны случаи, когда дети активно тренирующихся откaзывались от груди, так как материнское молоко возможно приобретало непривычный привкус.

Так же, как в первые две недели, занятия целесообразно сочетать с самомассажем живота. Через несколько месяцев после родов данный комплекс можно заменить бегом и прыжками. Занятия лучше проводить под музыку с темпом 80-100 тактов в минуту. Полезен в этот период 2-3-минутный массаж живота струей прохладной воды. Некоторые упражнения можно повторять на свежем воздухе во время прогулок с малышом.

Комплекс упражнений «Зарядка во время прогулки»

Итак, вы вышли из дома, малыш спокойно спит в коляскe.

1. Пройдите метров 10-15 широким шагом так чтобы напряглись мышцы бедер и спины. Потом это

же расстояние пройдите, как обычно, затем опять перейдите на широкий шаг. Повторите 5-6 раз.

2. Пройдите это же расстояние, стараясь ставить стопы параллельно друг другу, затем перейдите на обычную ходьбу. Чередуйте эти виды ходьбы 5-6 раз.

3. Сжав кистями ручку коляски, подтяните ее к себе, максимально напрягая мышцы плеч и предплечий. Затем откатите коляску на вытянутые руки и расслабьте их. Это движение можно делать обеими руками сразу или попеременно.

4. Сделав остановку в парке или сквере и держась руками за ручку коляски так, чтобы они были на ширине плеч, разведите локти наружу - вверх, опустите вниз.

5. Сделайте шаг назад и, не выпуская ручку коляски из рук, наклонитесь глубоко вперед - ноги вместе, спина прямая.

6. Стоя, поднимайтесь на носки, перекатывайтесь с носков на пятки.

7. Присев на скамейку, тоже не бездействуйте. Мягко, как бы безвольно, уроните вниз голову и руки, затем медленно потянитесь вверх, выпрямляя спину и поднимая голову.

8. Вытяните вперед прямые ноги, упираясь каблуками на землю. Оттяните носки, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы, потяните носки на себя, затем опять расслабьте мышцы.

9. Глубоко, но быстро и активно выдохните, затем вдохните, расслабляя мышцы живота.

10. Медленно, свободно вдохните, выпячивая живот, быстро, активно выдохните, втягивая живот.

11. По пути домой повторите упражнения 1 и 2.